ZDROWE WARZYWA

DLACZEGO JEM WARZYWA ?

Warzywa zachowają swe cenne właściwości i zapewnią nam zdrowie przez cały rok. Warzywa są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm, a wypełniając żołądek, sprawia, że szybciej jesteśmy syci. Warzywa chronią przed nowotworami i innymi schorzeniami, za sprawą wysokiej dawki potasu, karotenu i chlorofilu. Ponadto zawarty w nich błonnik pozwala na utrzymanie właściwej masy ciała.

W każdej diecie powinno znajdowało się około pięć porcji warzyw. Tak skomponowane menu zapewni zdrowie i witalność. Warto jeść surowe warzywa, szczególnie zielone, gdyż wówczas dostarczamy organizmowi najwięcej wartościowych składników. A chodzi tu o witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze. Co ważne same warzywa nie są tuczące – sałata, szpinak, zielona papryka czy brokuły to mniej niż 10 kalorii. Nic więc dziwnego, że są podstawą każdej diety odchudzającej.

► WARTOŚCI ODŻYWCZE WARZYW

Niektóre warzywa mają sporo białka (zielony groszek, bób, kukurydza, brukselka, jarmuż) i skrobi (kukurydza, zielony groszek, bób, korzeń pietruszki, seler). Jarmuż, marchewka, warzywa liściaste, dynia, kabaczek i brokuły dostarczają sporo beta-karotenu, a warzywa kapustne, papryka, chrzan, natka pietruszki i szpinak - dużo witaminy C. Dzięki temu chronią nas przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając starzeniu się organizmu.

Zielone warzywa bogate są w kwas foliowy, zaliczany do witamin z grupy B. Jest on niezwykle istotny nie tylko w diecie ciężarnych kobiet, ale również w diecie każdego z nas – warunkuje półprzepuszczalność błony komórkowej i wpływa na system nerwowy. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: brukselka, brokuły, szpinak,sałaty, czy natka pietruszki. Warto pamiętać, iż najlepiej spożywać je na surowo, gdyż termoobróbka jak gotowanie, duszenie, poprzyrządzanie na parze wpływa destrukcyjnie na witaminy i błonnik. Należy zjeść je jak najszybciej po zerwaniu i przechowywać w lodówce.

Warzywa, zwłaszcza zielone, to także bogate źródło witamin z grupy B (niezbędnych do pracy układu nerwowego), zwłaszcza kwasu foliowego i witaminy PP (niacyny) oraz witaminy K. Boćwina, dynia, brukselka, biała kapusta, szpinak i natka pietruszki są natomiast bogatym źródłem witaminy E.

W warzywach znajdziemy też cenne składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo, magnez oraz potas. 

Dzięki temu mają one działanie alkalizujące. Biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto przeciwdziałają otyłości, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają infekcjom, chorobom serca i układu krążenia oraz niektórym nowotworom. Mają też właściwości bakterio- i grzybobójcze

Cebula i czosnek: wymagają niskiej wilgotności powietrza i temp. od 1-7 st. C. Najlepiej przechowywać je w przewiewnych miejscach (strychy, altanki). Pamiętajmy jednak, by ich nie przemrozić. Dobrze jest związać je w pęczki i powiesić albo ułożyć w skrzynkach. 


Warzywa korzeniowe: marchew, pietruszkę, selery, buraki, pory i kapustę można przechowywać w większej wilgotności otoczenia w temp. od 1 do 4 st. C, np. w nieogrzewanych piwnicach. Można je ułożyć luzem lub włożyć do skrzynek i przesypać wilgotnym piaskiem, by nie wysychały. Kapusty i porów przeznaczonych do przechowywania nie należy myć. Mają cienką woskową warstewkę, która chroni je przed parowaniem wody

► NAJLEPSZE SĄ NA SUROWO

Najsmaczniejsze i najzdrowsze są warzywa prosto z ogródka, ale możemy jeść je tylko sezonowo. Te, które są dostępne zimą czy wiosną, nie mają już takiego smaku i tylu cennych witamin. W czasie długiego przechowywania w warzywach zachodzi bowiem wiele intensywnych procesów, które obniżają ich jakość i wartość odżywczą. Dlaczego? Okazuje się, że w marchewce, pietruszce czy buraku, które trzymamy w piwnicy, wciąż działają enzymy. Dzięki nim warzywa wzrastają, dojrzewają i... oddychają.

Oddychanie roślin polega na tym, że rozkładane są związki złożone, np. skrobia lub pektyny (rozpuszczalny błonnik). Dzięki temu powstają cukry proste - glukoza. Po 3-4 miesiącach przechowywania pietruszka czy seler zawierają mniej skrobi i pektyn, a więcej cukrów prostych. Tracą jędrność i są lżejsze niż te prosto z ogródka. W dodatku, pod wpływem enzymów zawartych w roślinach, rozkładane są również kwasy organiczne i witaminy, zwłaszcza witamina C (kapusta traci ok. 18 proc. witaminy C, a ziemniaki 70 proc).

Ale to nie wszystko. Warto pamiętać, że warzywa zawierają aż 80-90 proc. wody (warzywa liściaste nawet 95 proc.). W czasie przechowywania woda paruje przez skórkę, a warzywa więdną, tracą jędrność i świeżość. Dlatego są mniej odporne na atak drobnoustrojów i grzybów. Szybciej się więc psują. Ale w przechowywanych warzywach zachodzą także korzystne zmiany, związane z dojrzewaniem roślin. Zmienia się ich barwa, np. w pomidorach i papryce zanika chlorofil, a powstają cenne karoteny, np. likopen. Wytwarzane są też olejki eteryczne - substancje odpowiadające za aromat warzyw, np. w czosnku, cebuli, marchewce i pietruszce.

► JAK PRZECHOWYWAĆ WARZYWA ?

Jeśli warzywa będą przechowywane we właściwej temperaturze i wilgotności, dłużej zachowają swoją jakość. Wprawdzie nie zatrzyma to niekorzystnych procesów, ale może je znacznie spowolnić. Np. obniżenie temperatury o 10 stopni dwu-, trzykrotnie zwalnia szybkość niektórych procesów. Natomiast zbyt wysoka temperatura i niska wilgotność pomieszczenia, w którym przechowujemy warzywa, powoduje ich więdnięcie i wysychanie. Wysoka temperatura i zbyt duża wilgotność sprzyja zaś rozwojowi pleśni i gniciu warzyw. A przechowywanie warzyw z dostępem światła powoduje rozpad cukrów, ułatwia wytwarzanie zielonych pędów w warzywach okopowych i kiełkowanie ziemniaków.

Pamiętajmy też, by pod żadnym pozorem nie przechowywać warzyw w szczelnie zamkniętych foliowych opakowaniach. W czasie oddychania rośliny wytwarzają sporo ciepła - zagrzewają się i szybciej gniją.

► 4-6 miesięcy w temp. ok. 1 st. C: buraki, cebula, czosnek, chrzan, marchew, pietruszka, rzodkiew, skorzonera, seler korzeniowy, por, kapusta biała, włoska, czerwona. 

► Kilka tygodni w temp. 10 st. C: kalarepa, kalafior, kapusta pekińska, brukselka, cukinia, dynia, oberżyna, papryka, niedojrzałe pomidory i seler naciowy. 

► Nie dłużej niż 2 tygodnie w temp. 10-12 st. C: zielony bób, brokuły, cykoria, fasolka szparagowa i ogórki. 

► 2-3 dni w temp. ok. 12 st. C: zielony groszek, kukurydza cukrowa, dojrzałe pomidory, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, rzodkiewka, sałata, szczaw, szparagi, szpinak.

► MROŻONE WARZYWA

Mrożone warzywa nie tracą wartości odżywczych. Popularność zyskują mrożone warzywa (korzeniowe, zielone strączkowe oraz brokuły i kalafior). Dzięki nim przez cały rok dostarczasz organizmowi cenne witaminy, sole mineralne oraz błonnik pokarmowy. Mrożone warzywa nie tracą wartości odżywczych i zachowują wysoką jakość nawet po kilku miesiącach przechowywania. Wszystko dlatego, że niska temperatura (-18 st. C) hamuje działanie enzymów i drobnoustrojów wywołujących gnicie warzyw. Dzięki temu znacznie spowolnione są procesy oddychania i dojrzewania. Warzywa nie tracą też wody przez parowanie.


Podczas gdy przechowywane w piwnicy por czy marchewka pod koniec zimy są wysuszone, mrożona marchewka zachowuje wygląd i smak świeżych warzyw. Jest jednak warunek. Warzywa powinny być zamrażane szybko w niskiej temperaturze –18 st. C, wtedy wyglądają jak świeże. Jeżeli zamrażanie następuje zbyt wolno w wyższych temperaturach (od 0 st. C do –6 st. C), po rozmrożeniu warzywa będą miękkie i rozmokłe.



► JEM  ZIELONE WARZYWA - zielone dary natury

Urozmaicaj codzienne swoje menu warzywami w kolorze zielonym: Jarmuż, sałata, kapusta, brokuły, brukselka, szpinak, natka pietruszki, koperek, seler naciowy, groszek, fasolka, zielona papryka,  ogórki, cukinie, zielone szparagi, kiełki. 

Różne barwy warzyw i owoców cieszą oczy, działają na zmysł estetyczny, ale także mają potwierdzony badaniami zbawienny wpływ na zdrowie. Za każdą z nich kryją się inne zalety. Zielone warzywa można jeść do woli bez obawy o nadmierne kilogramy.

Zielone warzywa takie jak jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki, koperek, kiełki zawierają sporo witaminy C i magnez. Są niskokaloryczne. Dostarczają też cennych żółtych, pomarańczowych i czerwonych barwników z grupy karotenoidów. Kolor nadawany przez karotenoidy jest w nich jednak maskowany chlorofiem – zielonym barwnikiem, który wspomaga procesy oczyszczania organizmu. 

Dla ludzkiego organizmu chlorofil to silna pomoc przy oczyszczeniu narządów z różnych toksyn, zwłaszcza dla wątroby. Dzięki niemu neutralizowane są metale ciężkie. Chlorofil przyśpiesza także gojenie się ran oraz unieszkodliwia brzydki zapach, który jest sporym problemem dla wielu osób. Badania wskazują też, że chlorofil pozytywnie wpływa na pracę układu naczyniowego oraz hamuje stany zapalne. Najwięcej barwnika znajduje się w pokrzywie, brokułach, kapuście, natce pietruszki oraz szpinaku.

Chlorofil tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi) – dzięki temu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu. Pomaga on odświeżyć oddech. Ma działanie przeciwutleniające. Medycyna naturalna uważa go za składnik sprzyjający odnowie organizmu, wspomagający wątrobę, leczenie anemii oraz łagodzący stany zapalne.

Podczas przygotowywania potraw chlorofil ulega przemianom, które wpływają na jego zabarwienie. Intensywność tych przemian można zmniejszyć, skracając czas gotowania (warzywa należy wrzucać do wrzątku) i pozostawiając naczynie bez przykrycia w początkowym etapie gotowania. Najlepszym źródłem chlorofilu są jednak świeże zielone warzywa liściaste. W okresie jesienno-zimowym można je zastąpić kiełkami, natką pietruszki lub algami. Znacznych ilości chlorofilu dostarcza trawa pszeniczna.


► JEM FIOLETOWE WARZYWA

Fioletowe warzywa: czerwona cebula, buraki, bakłażan,  czerwona fasola, czerwona kapusta, fioletowy kalafior. 

Warzywa fioletowe niszczą komórki rakowe, podobnie jak fioletowe owoce, które zawierają antocyjany. Fioletowe produkty uważane są za najważniejsze dla zachowania młodości, wigoru, ładnej i zdrowej skóry, prawidłowego działania wszystkich narządów. Aby komórka miała swój dobry stan musi być regularnie odżywiona i dotleniona. Wolne rodniki atakują nasze komórki nieustannie, a uszkodzona błona komórkowa nie jest w stanie wypelnić swojej roli metabolicznej. 

Antyoksydanty wymiatają wolne rodniki z organizmu, w bezpośredni sposób przyczyniając się do zdrowia komórek ,a co za tym idzie wszystkich narządów. Nie ma wątpliwości, ze dla zachowania młodego wyglądu i dobrego samopoczucia. 

Antocyjany - czyli naturalne barwniki, w zależności od pH soku komórkowego warzyw lub owoców, mogą przyjmować kolor od czerwonego po fioletowy. Jak wynika z części badań, te barwniki pełnią w roślinach funkcję ochronną przed bakteriami i wirusami. Nie do przecenienia jest również ich wpływ na organizm człowieka. Prozdrowotne właściwości wywarów z roślin bogatych w antocyjany (borówek, żurawin, aronii lub malin) były wykorzystywane w medycynie ludowej już od setek lat. Późniejsze badania potwierdziły znaczną część przypisywanych im leczniczych oddziaływań. 

Korzystny wpływ antocyjanów na organizm człowieka jest związany  z ich zdolnością do wyłapywania wolnych rodników, działaniem przeciwzapalnym, hamowaniem agregacji (zlepiania) płytek krwi oraz wzmacnianiem włosowatych naczyń krwionośnych. 

Z części badań wynika, że antocyjany mogą również sprzyjać apoptozie (samozniszczeniu) komórek nowotworowych. 

Kolor fioletowy jest cenny dla ochrony i wzmocnienia oczu. Antocyjany pozyskiwane z owoców borówki wykorzystuje się w leczeniu chorób siatkówki oraz gdy wzrok jest osłabiony z powodu zaburzeń mikrokrążenia. Sok i napary z suszonej aronii zaleca się przy nadciśnieniu i w diecie przeciwmiażdżycowej. Bogata w antocyjany żurawina to z kolei niezastąpiony składnik leków stosowanych w zapobieganiu infekcjom układu moczowego. 

Antocyjany należą do nietrwałych barwników. Są szczególnie wrażliwe na długi czas obróbki w wysokiej temperaturze. Ich ilość znacznie zmniejsza się również pod wpływem tlenu, dlatego podczas przechowywania i przetwarzania warzyw oraz owoców warto ograniczać jego dostęp. Za to antocyjany dobrze zachowują się w niskich temperaturach. W sporych ilościach utrzymują się zatem w mrożonkach. Stabilność antocyjanów jest również wyższa w kwaśnym środowisku

DLACZEGO JEM FIOLETOWE WARZYWA ?

►  Obniżają ciśnienie krwi

► Hamują agregacje płytek krwi, wzmacniają naczynia krwionośne

►  Posiadają silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne

►  Są ochroną dla uszkodzonej wątroby

►  Poprawiają wzrok, chronią siatkówkę oka 

►  Zapobiegają rakowi (zwłaszcza jelita grubego)

►  Są nieocenione przy profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

►  Wymiatają wolne rodniki

►  Zapobiegają cukrzycy

►  Zapobiegają zakażeniu układu moczowego

►  Poprawiają pamięć 

►  Obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszą poziom dobrego

►  Pomagają w utracie wagi, wspomagają trawienie

►  Zmniejszają powstawanie wrzodów żołądka

► JEM CZERWONE WARZYWA

Czerwone warzywa są nieocenionym źródłem witamin i minerałów, poza tym zawierają przeciwutleniacze, które wymiatają z naszego organizmu wolne rodniki, a tym samym przeciwdziałają starzeniu. Niezwykle apetyczne z wyglądu, im mają intensywniejszą barwę, tym lepiej. W końcu czerwony kolor podkręca apetyt i odmładza. 

Są źródłem bardzo cennego dla zdrowia składnika – likopenu. Jest to naturalny barwnik roślinny odpowiadający właśnie za kolory czerwony, żółty i pomarańczowy owoców i warzyw. Należy on do przeciwutleniaczy, czyli związków wyłapujących i dezaktywujących wolne rodniki, które uszkadzają komórki naszego organizmu. Na co w naszym organizmie likopen ma największy wpływ? Eliksir młodości pozytywne działanie tego przeciwutleniacza daje się zauważyć już po samym wyglądzie skóry, która u osób spożywających go w większych ilościach jest gładsza i jędrniejsza. Likopen spowalnia również procesy starzenia się skóry, czego oznaką jest m.in. zmniejszenie ilości zmarszczek.

Związek ten można znaleźć w wielu kosmetykach, które mają zapewnić młody
wygląd. Dietetycy jednak zalecają dostarczanie organizmowi likopenu w naturalnej postaci, czyli po prostu spożywanie wielu czerwonych warzyw i owoców. Czerwone warzywa i owoce zawierają też barwniki antocyjany, wzmacniające naczynia krwionośne. Więcej ich jednak w grupie niebieskiej i granatowej. Kolejnym bogactwem roślin z tej grupy jest potas, znany przyjaciel serca: przede wszystkim reguluje rytm jego pracy i ciśnienie krwi.

Czerwona barwa jarzyn nadaje im szereg prozdrowotnych cech, wśród których możemy wyróżnić działanie:

• przeciwstarzeniowe,
• poprawiające humor,
• wzmacniające apetyt oraz naczynia krwionośne,
• obniżające tzw. zły cholesterol,
• stabilizujące ciśnienie krwi,
• regulujące pracę serca.

Czerwone warzywa działają przede wszystkim na serce, szczególnie te o intensywnej barwie. Dzieje się tak za sprawą zawartego w nich likopenu. Jest on antyutleniaczem, usprawniającym pracę naszego serca i obniżającym poziom złego cholesterolu. Posiada on także działanie odmładzające i przeciwnowotworowe. 

Czerwona papryka, pomidor, burak czy rzodkiewka to grupa warzyw zawierających dużą ilość potasu, który wpływa na nasze serce, regulując jego rytm i stabilizując ciśnienie krwi. 

Czerwone warzywa to grupa bogata również w antycyjany, będące naturalnymi barwnikami wzmacniającymi naczynia krwionośne. Spożywający tę grupę jarzyn osoby mogą pochwalić się dodatkowo większym optymizmem, gdyż zjadają poprawiające humor karotenoidy. Pamiętajmy, że im intensywniejszy kolor warzywa, tym lepiej.

ZAPAMIĘTAJ  !!!

► warzywa, zwłaszcza te pochodzące ze sklepu, przed obraniem myć dokładnie     szczoteczką pod bieżącą wodą

► cienko obierać - pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych

   obierać, używając narzędzi ze stali nierdzewnej

► płukać, nie moczyć

► gotować na parze lub w małej ilości wody, pod przykryciem

► kapustę początkowo gotować bez pokrywki, potem przykryć

    podawać bezpośrednio po przygotowaniu, nie odgrzewać

► kalafiory, brokuły, szparagi, kapustę białą lub włoską, brukselkę gotować z     dodatkiem mleka, daje lepszy smak oraz chroni witaminę C przed rozkładem

► warzywa na surówki rozdrabniać tuż przed spożyciem

► nie wylewać wywarów warzywnych, użyć je do przygotowywania zup i sosów    (zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie).